[Body & Mind] Jessie’s Girls Home Edition: primi risultati

Qualche tempo fa vi avevo parlato di alcuni progetti che stavano partendo alla fine di un periodo no della mia vita. Qui e qui gli articoli con le puntate precedenti ūüôā

Oggi, in questo post inaugurale di una serie di post incentrati sul benessere, voglio raccontarvi della mia esperienza con questo programma di allenamento nella speranza che possa interessarvi che impatto che ha avuto su di me, i miei progressi e le mie impressioni.

Io e il fitness

Come premessa generale posso raccontarvi che sono stata per anni un “animale da palestra”, mi piaceva tantissimo proprio l’allenamento con i pesi, non i corsi di aerobica e cardio. Allora ancora non era di moda il Cross-fit ma credo mi sarebbe piaciuto molto.
Negli anni dell’universit√† e nei primi anni di lavoro mi allenavo 3-4 volte alla settimana, spesso la mattina mi svegliavo presto per essere in palestra alle 7 e al lavoro alle 8,30 (allora lavoravo per una societ√†).
Questo amore per la palestra, oltre che quello per le moto, è stata una delle cose che ha avvicinato me e Fede e quando vivevo a Roma andavamo anche in palestra insieme.
Poi ho avuto un disinnamoramento.  Stranamente è successo proprio quando abbiamo allestito una piccola palestra nella nostra cantina qui a Milano. Evidentemente per me non era sufficientemente motivante.
Dopo un po’ di tempo di inattivit√† mi sono data alla danza orientale e voi mi avete conosciuto pi√Ļ o meno in quel periodo.In generale non ho mai avuto problemi a perdere qualche Kg, il mio metabolismo √® sempre stato abbastanza clemente anche dopo i 30… anche quando non mi allenavo e facevo solo danza e Pilates o anche in gravidanza e dopo il parto.
Fino a quando √® giunta nella mia vita questa tiroidite che mi ha portato e mi sta ancora portando problemi con l’accumulo di grasso nonostante la dieta bilanciata e l’attivit√† fisica.
C’√® voluto un po’ prima che il farmaco mi desse la possibilit√† di riprendere l’attivit√†, calmando le palpitazioni e non facendomi sentire sempre stanchissima e depressa, ma alla fine mi sono decisa ed ho cominciato questo allenamento, o per meglio dire questo “stile di vita”. 

jessiefitness.com

credits: jessiefitness.com

Come vi avevo accennato in uno dei suddetti post Fede, personal trainer diplomato e appassionato di fitness e body building, mi ha regalato per San Valentino un programma di allenamento da fare a casa per spronarmi a ritrovare un po’ di equilibrio e benessere.
Trattasi di un e-book scritto da Jessie Hilgenberg, Jessie’s Girl Home Edition.

Introduzione

Ci ho messo un mese a rimettermi in sesto dalle influenze che ci siamo passate io e Ginevra e per un paio di settimane ho studiato come approcciare questo programma di allenamento che, oltre agli esercizi, propone anche uno stile alimentare molto specifico che si basa sull’assunto che per ottenere risultati non si pu√≤ prescindere dalla corretta dieta, anche se ci si allena in maniera perfetta.
Si basa infatti su un’alimentazione molto ricca di proteine ma con una buona base di grassi e carboidrati, il tutto calcolato in base al peso, all’altezza ed al livello di attivit√† fisica che con questo programma di allenamento√® di 5-6giorni alla settimana.
Sicuramente non si patisce la fame!
La mia dieta √® di poco meno di 1600 calorie al giorno suddivisa su 6 pasti, ed io ho cominciato con una dieta “povera” per via del metabolismo lento. Per chi ha le mie caratteristiche fisiche metaboliche e si allena cos√¨ tanto sono consigliati anche 1800 kcal.
Uno dei motti delle Jessie’s Girls √® appunto: “Eat all the food!” … ma anche “If it fits in my macros…” intendendo che nessun alimento √® bandito a patto che il calcolo delle macro alla fine della giornata torni.

Per tenere traccia dei macronutrienti calcolati ( ossia, grammi di proteine, grassi e carboidrati necessari per l’alimentazione) si possono usare varie applicazioni. Consiglio vivamente di usarle altrimenti √® davvero impossibile tenere traccia dei grammi di proteine, carboidrati e grassi ingerite.
La mia scelta è caduta su MyFitnessPal..

Un’altra app che ho riesumato √® quella che aiuta a tenere traccia di quanto si beve. S√¨ perch√© il programma di allenamento consiglia di bere fino a 4 litri d’acqua al giorno …. io arrivo a 3 massimo, sono su una media di 2,5l. L’app si chiama Water Drink Reminder (tradotto tristemente in italiano Bere Acqua Promemoria) ed √® carina perch√© le quantit√† d’acqua sono¬†facilmente modificabili.

Il livello di attivit√† fisica¬†di questo programma di allenamento √® intenso, anche se √® pensato principalmente per le mamme che recuperano dopo il parto. E’ comunque modulabile sulle proprie capacit√† e pu√≤ essere davvero impegnativo anche per chi gi√† √® allenato.
Le sessioni si basano su una combinazione di esercizi che mirano a sviluppare la massa muscolare, forza e contemporaneamente fornire un’attivit√† cardiovascolare, prendendo come presupposto che una mamma di un bimbo piccolo che si allena mentre la creatura dorme non pu√≤ andare a farsi una corsa di 30 minuti al parco.
Questo punto in particolare mi piace molto visto che non amo l’attivit√† aerobica pura e di lunga durata (corsa, cyclette, etc…)!

Cosa serve?

Essendo un programma di allenamento creato da una Bodybuilder professionista gli esercizi proposti sono ovviamente presi in prestito da questo tipo di attivit√† prettamente “da palestra”, strizzando un occhio al Cross Fit e al Pilates, e sviluppati con attrezzatura che si pu√≤ avere/tenere in casa.

Per questo programma di allenamento ¬†avevo gi√† dei set di pesi componibili e qualche attrezzo nella nostra piccola palestra, quindi partivo sicuramente avvantaggiata, ma l’attrezzatura √® molto abbordabile nel prezzo e non eccessivamente ingombrante se davvero avete bisogno di tenere tutto in casa.
Ecco brevemente cosa serve per questo programma ( ho preso quasi tutto su Amazon, per praticità)

allenamento a casa
allenamento a casa

Tra le altre cose necessarie, come accennato, un set di pesi componibili tipo questi di Decathlon (su Amazon non ci sono di questa tipologia economica). Per quanto riguarda i pesi consiglio di prenderne uno che abbia le pizzette da mezzo kg per poter aumentare il peso gradatamente. Fondamentale anche se pi√Ļ complicata da avere e montare in casa una barra per Pull up da agganciare alla porta (attenzione che lo stipite regga!) o da attaccare al soffitto o al muro. Noi abbiamo un macchinario stand alone comprato da Decathlon (tipo questo).

Non strettamente fondamentali possono essere un cardiofrequenzimentro (anche solo la fascia Bluetooth da monitorare con lo smartphone) la Jump Box facilmente sostituibile con uno step o uno scalino almeno per i primi mesi di allenamento (io ancora uso queste due cose e l’allenamento si sente!).

Com’√® Strutturato?

Il programma di allenamento si suddivide in 4 fasi da 3 settimane ciascuna con 6 allenamenti alla settimana, un giorno di riposo puro e un giorno di riposo in cui si allenano solo gli addominali.
A seconda della fase (io ho appena finito la seconda)¬†e della dimestichezza che si ha con gli esercizi, gli allenamenti durano una media di un’ora abbondante.
Io sono riuscita a ritagliarmi l’ora del pranzo per allenarmi nella nostra piccola palestra sia quando Ginevra √® a casa malata che quando √® al nido. ¬†In questo devo comunque ringraziare Fede che, nel caso non sporadico lei sia a casa malaticcia, torna per stare con lei a pranzo. A volte riesco a farlo anche a casa mentre Ginevra dorme, quando non va al nido o al pomeriggio se sta con la nonna.

Ovviamente se non si ha la possibilit√† di allenarsi 6 giorni alla settimana √® possibile dilatare gli allenamenti e personalizzare il programma come pi√Ļ si adatta alle proprie esigenze. Il programma di allenamento durer√† di pi√Ļ e i risultati saranno proporzionali al tempo dedicato, ma tutto √® possibile!
Su Youtube ci sono le playlist ¬†apposite con i video di tutti gli esercizi per aiutare anche chi non √® ferratissimo sull’argomento.

Il supporto

Uno degli strumenti fondamentali che Jessie mette a disposizione per questi programmi √® un gruppo¬†chiuso¬†su Facebook dove scambiarsi consigli e motivarsi a vicenda e dove le admin seguono e rispondono ¬†alle domande delle novelline nel caso altre Jessie’s Girls non rispondessero prima.
Devo dire che vedere i progressi delle altre, leggere che non sono l’unica mamma che si allena anche se non dorme perch√© i bimbi stanno male…. Vedere storie di donne coraggiose che nonostante terapie oncologiche pensano gi√† a tornare in palestra… Vedere che i problemi che ho io con alcuni esercizi sono pi√Ļ comuni di quello che potevo pensare √® davvero un bel supporto!
Sia l’e-book che il gruppo sono in inglese, questo mi ero dimenticata di accennarlo, e forse questo potrebbe essere un deterrente per chi non lo parla/scrive mediamente bene.

Alla fine del programma si può ricominciare lo stesso (o continuare con altri) fino al raggiungimento dei propri obiettivi o per il mantenimento dei tali.

jessiefitness.com

credits: jessiefitness.com

La mia esperienza

Infine ecco le mie considerazioni arrivata alla met√† del programma di allenamento…
Sicuramente √® molto impegnativo e a seconda della dimestichezza che avete con i conteggi delle calorie e del tempo che avete per preparare i vostri pasti la parte della dieta √® impegnativa come se non pi√Ļ dell’allenamento in s√©.
Molte preparano i pasti per tutta la settimana alla domenica in modo da non dover avere sempre sotto mano le applicazioni per contare i macronutrienti. Noi facciamo una via di mezzo.
Mi ci sono volute un paio di settimane per mettermi in sincrono con questo modo di alimentarmi ma devo dire che una volta fatto mi sento soddisfatta.
Come dicevo c’√® una base di proteine e grassi che dipendono dal peso mentre i carboidrati dipendono dall’intensit√† di allenamento, quindi chi ha un peso maggiore manger√† di pi√Ļ a parit√† di allenamento

e questo è il punto fondamentale che va contro tendenza rispetto a tutte le diete conosciute!
Ovviamente le quantit√† vengono corrette a seconda dei risultati ottenuti ad ogni fase ma poi per quello c’√® anche il gruppo di supporto che aiuta a capire se si sta andando nella direzione giusta.

La cosa che mi ha stupita di pi√Ļ e che mi ha fatto persistere per 6 settimane √® che dal primo giorno che mi sono allenata mi sono sentita pi√Ļ viva, pi√Ļ energica, pi√Ļ positiva.
Ed era davvero tanto che non mi capitava.
Forse sono stata anche fortunata perch√© in quella prima settimana Ginevra stava bene e dormiva bene ed io ho potuto fare questo rodaggio senza avvenimenti demotivanti. Ma devo dire che anche oggi che magari sto sveglia un’oretta tra tosse e coccole notturne quando mi alleno riesco ad arrivare fino a sera pi√Ļ tranquilla grazie alle endorfine rilasciate durante l’allenamento.
Paradossalmente mi sento pi√Ļ stanca nei giorni di riposo!
Non c’√® stato un giorno in cui io abbia pensato di trovare una scusa per non allenarmi (dove in passato invece accadeva spesso) ma forse c’entra anche il fatto che questa ora di allenamento √® una delle poche cose che ora come ora riesco davvero a fare per me stessa e quindi √® una sorta di momento “sacro”… in cui per√≤ mi alleno sodo!

Come accennato i risultati a livello di peso non si sono ancora fatti sentire. Ma questa non √® una dieta dimagrante e non √® certo un percorso veloce. La tiroide – o il farmaco(?) – sicuramente non aiuta ma c’√® anche l’importante fatto che la massa muscolare che sta indubbiamente crescendo pesa di pi√Ļ della massa grassa che sta lentamente diminuendo. Ho perso 3cm sui fianchi e 2 sulla vita e in generale sento che tutto il mio corpo √® pi√Ļ tonico. Quindi alla fine quello che dice la bilancia importa davvero poco.

Da qualche giorno è iniziata la fase 3 del programma di allenamento e mi sento di continuare con la stessa tenacia.
Sarà che gli obiettivi e le priorità nella vita cambiano molto quando si ha un figlio (per non parlare degli impegni e del tempo per fare certe cose!), ma in questo momento questo piccolo spazio dedicato a me stessa, al mio corpo e alla mia mente è davvero diventato una parte fondamentale delle mie giornate e non avrei potuto farlo da sola. Avevo evidentemente bisogno di un filo conduttore da seguire oltre che al supporto di marito e figlia!
S√¨, perch√© quando Ginevra vede che mi preparo per andare ad allenarmi mi dice “Tao” tutta tranquilla e alza le braccia per flettere i bicipiti, perch√© le ho raccontato che “la mamma va ad allenarsi per diventare forte”.
I bambini capiscono quando una cosa ci fa stare bene e accettano di buon grado che ci si allontani per farla.

Considerazioni finali

Come avrete capito questo Jessie’s Gilrs Home Edition mi piace molto. Trovo che al momento sia la scelta migliore per me. Non so se voglio che il mio corpo diventi pi√Ļ o meno muscoloso, ma so che posso ottenere quello che voglio … e soprattutto che posso imparare a ottenere quello che voglio combinando alimentazione e esercizio fisico senza patire la fame e senza sentirmi sempre esausta.

Trovo che questo approccio sia nuovo rispetto alle solite diete e al solo esercizio fisico. A volte ci ritroviamo a seguire un regime alimentare che consiglia attività fisica in maniera generica e non sappiamo cosa fare e viceversa approcciamo un esercizio fisico intenso senza sapere come poi sostenerlo e con questo post volevo esternarvi il mio entusiasmo per un ritrovato benessere fisico e psichico.
Vi terrò aggiornate sui prossimi sviluppi e su come deciderò di continuare questo percorso, spero vi interessi!Fatemi sapere cosa ne pensate e se avete un vostro modo di rimanere in forma fatemelo conoscere!
Alla prossima e buon weekend!

 

E qui trovate le mie considerazioni alla fine del programma:

[Body & Mind] Jessie's Girls Home Edition: Considerazioni finali… ma sono davvero finali??

 

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