Workout Log scaricabile: Fitness & Body Building

Sono sempre più convinta che uno strumento importante per chi si allena è un diario dove raccogliere tutto il lavoro fatto e dove seguire i propri progressi. Ve ne avevo già parlato nel post riguardante la motivazione.
Qualche giorno fa ho pubblicato un sondaggino sulle Stories di Instagram e alcuni di voi hanno dimostrato il loro interesse nel mio workout log. Mi sono quindi messa al lavoro per condividerlo con voi al meglio delle mie possibilità!
Sono molto emozionata nel condividere questo pdf. L’ho creato per me stessa e, si sa, ognuno ha i propri gusti … e certo non è perfetto!
So anche che non potrà  soddisfare appieno i vostri bisogni visto che le tipologie di workout e le necessità sono tantissime. A questo proposito sono aperta a suggerimenti per implementare i log e magari creare il perfetto fitness planner!
Ma cominciamo da questo….

Workout Log scaricabile

Si tratta di un Log per una “classica” scheda da Body Building. E’ fatto per essere stampato su un foglio A5 oppure in due copie affiancate su un foglio A4 in orizzontale. Ho scelto questo formato perchè trovo sia un buon compromesso tra grandezza da portare con sé in palestra , leggibilità e fruibilità dello spazio per la scrittura.
In questo articolo vi mostro come lo stampo e come lo utilizzo.
In fondo a questo articolo troverete varie versioni del Workout Log scaricabile: una dal design neutro adatto a tutti e una più “fru fru” per chi ama i font un po’ più romantici. Entrambe le versioni le troverete sia con il margine ampio per fare i buchi (classici o Filofax) sia con il margine piccolo per perforatrici a spirale o simili.
Io per esempio utilizzo la perforatrice arc by Staples (in foto) che occupa meno spazio sul margine sinistro. Si tratta dello stesso metodo di rilegatura utilizzato dalla bellissima Happy Planner (in vendita anche su Amazon.it)

Workout Log scaricabile - perforatrice arc by Staples

La strutttura del Workout Log

Le prime righe servono a inserire data, ora di inizio e fine dell’allenamento e gruppo muscolare allenato (es. gambe e glutei”, “schiena”, ecc…). In questo periodo che ho allenamenti misti scrivo “Full Body” oppure “Split”.

Nel primo riquadro ho lasciato uno spazio per il riscaldamento. Che sia un po’ di cardio, esercizi a corpo libero o delle serie di avvicinamento.

Il cuore della scheda è la tabella dove segnare gli esercizi. Trovate 5 colonne per le serie, una per i tempi di recupero “R” e 11 righe per gli esercizi. Abbastanza standard. Magari vi farò vedere in futuro come faccio quando ho delle super serie oppure più di 5 serie.

Workout Log scaricabile

In fondo troverete una casella dove segnare eventuale lavoro cardiovascolare e lo stretching.
Ho trovato molto utile inserire qualcosa che riguardasse umore stanchezza e fatica fatta durante la sessione di allenamento. Mi sono accorta infatti che alcuni cali nella performance sono spesso legati alla mancanza di sonno o a un malumore e che anche la fatica percepita sia un parametro su cui basarsi per migliorare o aumentare pesi in alcuni esercizi. Io segno i miei livelli con dei cuoricini o delle stelline.  Fede disegna le faccine tipo emoticons. Se siete appassionati e avete tempo potreste anche attaccare degli sticker.

Recentemente ho aggiunto anche una sezione per gli integratori, visto che spesso me li dimentico e  in questo modo posso tenerne traccia e ricordarmeli contemporaneamente.

Infine trovate uno spazio riservato alle note e un tracker per i liquidi, importantissimi per chi si allena. Le goccioline sono 10. Io devo bere 3,5 litri al giorno per cui ogni gocciolina è per me 350ml, corrispondente a una delle mie mug grosse. Invece ne segno due quando bevo dal mio shaker che contiene 700ml.

Workout Log scaricabile

Ora non vi resta che scegliere il Workout Log scaricabile che vi piace di più e provarlo.
Spero che mi facciate sapere se vi trovate bene e se avete suggerimenti per migliorarlo!
Per qualsiasi domanda scrivete nei commenti o direttamente in email (trovate tutto nei contatti!)

Sezione Download

Workout Log n.1 – versione buchi

Workout formato A5 con margine ampio per buchi normali o filofax.
Colori: rosa, lilla e verde.
Font: Mayeka

Workout Log n.1 – versione margini stretti

Workout formato A5 con margine stretto per rilegatura spirale o metodo arc by Staples
Colori: rosa, lilla e azzurro.
Font: Mayeka

Workout Log n.2 – versione buchi

Workout formato A5 con margine ampio per buchi normali o filofax.
Colori: giallo, verde e azzurro.
Font: Syncopate

Workout Log n.2 – versione margini stretti

Workout formato A5 con margine stretto per rilegatura spirale o metodo arc by Staples
Colori: giallo, verde e azzurro.
Font: Syncopate

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Istruzioni di Stampa

Dopo aver scaricato il file che trovate in fondo a questo articolo potrete aprilo con un lettore di PDF e stamparlo scegliendo il formato A5. Se non avete fogli A5 potete tagliare in due i fogli A4, visto che sono esattamente la metà.
E’ possibile anche provare a stampare due pagine affiancate su un A4 ma è più complicato a seconda dei settaggi della stampante.

Se stampate su A5 iniziate selezionando il formato della carta dalla proprietà della stampante, quindi assicuratevi che la scala sia al 100% e poi controllate la centratura. Meglio sia selezionata come “automatica”. Spesso potete vedere una preview, il che aiuta nella scelta delle opzioni.

Stampa A5 Workout Log scaricabile

Stampa su A5 Workout Log

Se volete provare a stampare due pagine su A4 potete provare a settare i parametri come segue. Purtroppo in questo caso per esempio la mia stampante non mi permette di scegliere di mettere la scala a 100% quindi il log viene un po’ più piccolo e non perfettamente centrato. per stampare due volte la stessa pagina il trucco è quello di mettere nel campo pagine il valore ” 1,1″ separati dalla virgola.
Scegliere quindi l’opzione “più pagine per foglio” e “2” nel campo “Pagine per foglio”. Margini settati a zero.

Stampa A4 Workout Log scaricabile

Stampa su A4 del Workout Log

 

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